No sugar November je međunarodno poznata inicijativa kojoj je cilj podizanje svijesti o utjecaju prekomjerne konzumacije šećera na zdravlje i poticanje ljudi da tokom novembra smanje ili potpuno izostave dodani šećer iz prehrane.

Konzumiranje šećera može utjecati na hemiju mozga i aktivirati sistem nagrađivanja, zbog čega osjećamo zadovoljstvo i ugodu prilikom konzumiranja slatke hrane. Istraživanja ukazuju na to da kod nekih ljudi šećer može izazvati snažnu želju za ponovnim unosom, zbog čega pojedini stručnjaci smatraju da ima određena svojstva slična onima kod sredstava koja izazivaju ovisnost. Ipak, ovo pitanje i dalje ostaje predmet naučne rasprave.

Mnogi ljudi konzumiraju više šećera nego što su toga svjesni. Našem organizmu šećer nije neophodan za pravilno funkcionisanje. Dodani šećeri nemaju nutritivnu vrijednost, ali često doprinose povećanom kalorijskom unosu, što može dovesti do prekomjerne tjelesne težine ili gojaznosti. Dalje, prekomjerna konzumacija šećera povezana je s karijesom, dijabetesom tipa 2, masom jetrom, aknama, preuranjenim starenjem kože, raznim upalama, depresijom, smanjenim nivoom energije, hormonalnom neravnotežom, problemima s mentalnim zdravljem,  srčanim i drugim bolestima.

Iako sve ovo zvuči zabrinjavajuće, šećer je prihvatljiv u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane. Ipak, smanjenje njegovog unosa doprinijelo bi boljem cjelokupnom zdravlju ljudi.

Šećer nije uvijek tamo gdje ga očekujemo

Šećer je prisutan gotovo svuda. Iako vam na  prvu pomisao možda na pamet padaju čokolade, kolači i razni slatki deserti, šećer se nalazi u pekarskim proizvodima s visokim udjelom šećera, umacima, pa čak i u namirnicama koje se predstavljaju kao zdrave. Dalje, šećer nalazimo u sokovima, raznim sirupima (agavin, javorov…) , medu, aromatiziranim jogurtima, instant zobenim pahuljicama i granolama, ultra procesuiranoj hrani i grickalicama, sladoledu, raznim alkoholnim pićima, instant kafama, energetskim pićima, konzerviranom voću i mnogim drugim proizvodima.

Saharoza (stolni šećer) i glukozno-fruktozni sirup najčešći su oblici dodanih šećera u prehrani.

Zamjene za šećer, poput umjetnih zaslađivača, mogu biti alternativa dodanom šećeru, ali se ne preporučuje oslanjanje na njih kao dugoročnu strategiju za unapređenje zdravlja. Neki istraživači smatraju i da su zamjene za šećer toliko slatke da zapravo dodatno pojačavaju sklonost slatkim okusima i napicima. S druge strane, ističe se da umjetni zaslađivači mogu pomoći ljudima da postepeno smanje unos dodanih šećera i u konačnici ih potpuno izbace iz prehrane. Ipak, umjesto stalnog zamjenjivanja šećera drugim zaslađivačima, preporučuje se postepeno smanjivati potrebu za izrazito slatkim okusom, uz korištenje cijelog voća, cimeta ili sl. začina za prirodno obogaćivanje okusa hrane.

Med, iako je riječ o prirodnom zaslađivaču i ima svoje koristi u umjerenim količinama, smatra se dodanim šećerom i sadrži približno jednaku količinu šećera kao kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze i bijeli kristalni šećer. Razni sirupi poput agavinog, javorovog, od hurmi i sl. često se koriste kao zamjena za šećer, ali tokom izazova je poželjno izbjegavati jer se i ovi zaslađivači ubrajaju u dodane šećere.

Šta možemo jesti i na šta obratiti pažnju?

Prednost treba dati cjelovitim i minimalno prerađenim namirnicama koje prirodno sadrže šećere, ali i vrijedne hranjive materije, poput vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. To uključuje svježe voće, povrće, suho voće u umjerenim količinama, cjelovite žitarice, mahunarke i složene ugljikohidrate, poput krompira i batata.

Prilikom izbora hrane i pića korisno je obratiti pažnju na nekoliko jednostavnih preporuka:

• Piti više vode, nezaslađene čajeve, pića i kafu umjesto gaziranih i drugih zaslađenih pića
• Birati cijelo voće umjesto slatkiša i voćnih sokova, čak i kada je riječ o 100% voćnom soku, jer cijelo voće sadrži više vlakana.
• Konzumirati nutritivno vrijedne namirnice koje ne sadrže dodani šećer
• Umjesto slatkih užina, birati zdravije varijante poput orašastih plodova koji će dati energiju
• Čitati deklaracije i provjeravajte sadržaj dodanih šećera, posebno u proizvodima koji se reklamiraju kao zdravi.

Koje promjene možete primijetiti smanjenjem unosa šećera?

Nakon smanjenja unosa dodanog šećera, neki ljudi mogu primijetiti stabilniji nivo energije tokom dana, manju želju za slatkišima, bolju koncentraciju, lakšu kontrolu prehrambenih navika, bolju probavu, manju nadutost. Moguće su i promjene u tjelesnoj težini i općem osjećaju dobrobiti, posebno ako se zaslađeni proizvodi zamijene nutritivno vrijednijim namirnicama.

Jedna od najvećih prednosti smanjenja unosa šećera jeste to što organizam više ne prolazi kroz stalne oscilacije energije – nagle poraste i padove. Umjesto stalne potrebe za dodatnom energijom iz hrane, možete se osjećati stabilnije i uravnoteženije.

Za većinu ljudi smanjenje unosa dodanog šećera može biti korisno, ali je važno pristupiti tome uravnoteženo i bez strogih ograničenja. Cilj izazova nije savršenstvo, već postepeno razvijanje održivih prehrambenih navika i bolje razumijevanje utjecaja hrane na energiju, raspoloženje, želju za slatkim i opće zdravlje.